근육손실 발생원인과 예방법, 근육에 좋은 음식

우리 몸을 지탱해주는 근육의 역할이 얼마나 중요한지는 다들 알고 계실텐데요.
근육손실을 자칫 노인이 걱정할 문제라고 생각하기 쉽지만, 젊을 때부터 근력을 키워놓지 않으면

어느순간 옷을 갈아입는 단순한 동작조차도 할 수 없게 되어버릴 수 있다는데 심각성이 있습니다.

오늘은 근육손실 발생원인과 근육손실에 따른 예방법, 근육에 좋은 음식에 대한 포스팅을 해보겠습니다.

 

근육손실 발생 원인

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근육손실은 체중 감량시 자연스럽게 지방과 근육이 같이 빠지는 현상을 얘기합니다.
뇌는 에너지원으로서 혈액 속에 일정한 탄수화물 유지를 원하는데 체중 뺀다고 탄수화물을 줄이면

뇌는 근육을 탄수화물로 전환시켜 사용해버리기 때문에 근손실이 발생합니다.

근육손실 발생 원인으로는 무리한 다이어트, 과도한 트레이닝, 단백질 부족, 유산소운동 위주로만 하는 것도
근육손실 발생 원인이 될 수 있습니다.

 

 

근육손실을 방지하는 방법

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1. 다이어트 근육손실
    칼로리와 체중만 신경 써서 다이어트를 하면, 근육량, 기초대사량이 줄고 요요 현상이 쉽게 찾아오는 문제로 이어집니다.

> 방지하는 방법
   다이어트시 근육손실을 예방하려면 근육량과 효율적인 체지방 관리, 적절한 식단 관리가 병행 되어야 합니다.
   체지방률이 낮아지면 탄탄하고 균형적인 몸을 만들 수 있지만, 체지방 관리를 과도하게 하면 오히려 근손실 위험이 

   있습니다.
   이상적인 체지방률은 여성 20~25%%, 남성 15%~20%정도 라고 하니 참고하세요.

 

 

2. 유산소운동 근육손실
    공복 상태(8시간이상)의 조깅,  자전거 등 다양한 유산소 운동은 체지방을 많이 소모시켜줘서 내장비만이신 분에게도

    꽤 효과적인데요. 공복 상태의 유산소 운동은 운동후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 자연스레 줄여주기도 하지만,

    잘못하면 탄력 저하, 눈 꺼짐, 근손실, 저혈당 상태로 운동효과가 저하되는 부작용이 있을 수 있으니 근육손실을 줄이기

    위해 올바른 운동 방법이 선행되어야 합니다.

 

> 방지하는 방법
   과도한 운동은 오히려 근육손실이 커지므로 30분 미만의 꾸준한 유산소 운동, 일상생활속 활동량이나 운동을 늘려주고, 

   규칙적인 식사, 생활 습관을 함께 해 주는 것이 올바른 운동방법이자 근육손실을 방지하는 방법입니다.

 

 

출처_픽사베이

 

3. 노화에 따른 근육손실
    나이가 들면 근육 생성이 더디고 오히려 근육손실이 빨리 오기 때문에 골절 위험도 커지고 당뇨등의 대사 증후군

    위험도도 커집니다.

 

> 방지하는 방법
   적절한 태양볕을 쬐어주는게 좋습니다. 햇빛을 통해 흡수되는 비타민 D는 뼈 건강, 칼슘, 마그네슘, 근육 기능에

   필수입니다.

   그리고 운동은 필수 입니다. 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄이고 유산소 운동과 근력운동을 실시하는 것이 좋습니다.

 

4. 단백질 결핍에 따른 근육손실
    단백질이 부족한 상태로 운동만 하면 근육손실이 올 수 있습니다.

> 방지하는 방법
   몸무게 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 체중 60kg정도의 성인기준으로 했을때,

   지방이 적은 살코기, 생선 100g, 두보 한 모, 달걀 2~3개 정도를 식사때마다 챙겨 먹습니다.
   단백질은 체내에 저장이 안되기 때문에 한꺼번에 많이 보다는 적당량 나눠서 섭취하는게 좋습니다.
   동물성, 식물성, 필수아미노산, 체내소화시간 등을 고려하여 균형있게 섭취하는게 좋습니다.

 

 

 

근육에 좋은 음식

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닭가슴살
너무 많이들 떠올리시는 근육계의 대표음식 닭가슴살은 근육을 생성시켜주는 저지방 식품이며, 필수 아미노산, 미네랄이

풍부해 다이어트에도 좋고 소화에도 좋습니다.

연어
운동후 근육 손실을 막아주고, 재합성까지 도와주는 고단백질 식품 연어입니다. 오메가3도 풍부해서 체내 단백질 생성을

도와주고, 근육 강화에 중요한 역할을 할 뿐만아니라, 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤을 제거해 주는 좋은 음식입니다.

 

출처_픽사베이

달걀
달걀은 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈, 인등 좋은 성분을 다량 함유하고 있는데, 달걀에 든 비타민B의 경우는 에너지를

생성하는데 반드시 필요한 물질이고, 단백질까지 훌륭하게 공급해 줄 수 있어 고단백 식단에 빠질 수 없는 식품이기도

합니다.

저지방 요거트
저지방 요거트는  단백질과 칼슘 함량이 높아 체지방 제거에도 도움이 되고, 근육 향상에도 좋습니다.
요거트와 과일을 섞어서 먹으면 항산화 효과도 있어 좋으며, 특히 운동 전에 섭취해주면 2배의 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

출처_픽사베이

콩
콩은 단백질을 구성하는 8가지 필수 아미노산을 갖추고 있으며 식이섬유와 비타민 A,E, 안토시아닌 등이 풍부하게

들어있어서 근육 생성에 좋은 음식입니다.

블루베리
근육의 손상과 회복에 도움이 되고, 당뇨병 예방에도 도움이 되는 블루베리는 단백질 성분은 없지만 근육에 좋은 음식입니다.

 

 

 

+더하는 말

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근육 손실이 시작되면 급속한 노화로 인해 질병에  취약해지고, 체중 증가와 당뇨병등에 노출되기 쉽습니다.
그래서 전문가들은 젊을 때부터 꾸준히 근육량을 유지하는게 중요하다고 말하고 있습니다.
유산소를 동반한 근력운동, 충분한 단백질 음식 섭취 또는 단백질 제품 섭취, 균형 잡힌 식단으로 꾸준한

건강관리를 통해 내 몸의 노후대비를 든든히 하시면 좋겠습니다.
요즘 상황에서는 근력운동 홈트레이닝 동영상의 도움을 받는 것도 좋은 방법이지 않을까 싶습니다.